arama

Tam Buğday Ekmeği Yararları

Tam Buğday Ekmeği Yararları, Kalorisi ve Besin Değeri
  • paylaş
  • paylaş
  • paylaş
  • paylaş
  • paylaş
  • Bilgi PortaLı Bilgi PortaLı

Hemen hemen tüm beslenme uzmanları (protein ağırlıklı beslenme ve çok az karbonhidrat tüketimi önerenler hariç) normal beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği tüketilmesini öneriyor.

 

Gerçi onlarda “illa ekmek yiyecekseniz bari tam buğday ekmeği yiyin” havasındalar fakat tam buğday ekmeği sahiden bildiğimiz beyaz ekmeğe göre daha yararlı, en azından daha az zarar veren.

 

Tam buğday ekmeğinin normal ekmeğe göre ilk avantajı daha çok besin lifi içermesinden ileri geliyor. 1 dilim beyaz ekmekte 1.4 gram besin lifi varken bu oran 1 dilim tam buğday ekmeğinde 2.6 grama kadar çıkıyor.

 

Daha çok besin lifinin ilk tesiri kişinin daha az ekmek yiyerek daha uzun müddet tok hissetmesini sağlaması. Ayrı olarak sindirime katkıda bulunarak bağırsak hareketini tertip ediyor.

 

Başka bir deyişle beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeğine geçerseniz hem daha az kalori alırsınız hem de sindirim sisteminiz oranla daha iyi çalışır.

 

Tam Buğday Ekmeği ve Beyaz Ekmek Arasındaki İmalat Farkı Nedir?

 

Tam buğday ekmeğinin yapım mertebesinde buğdayın bütünü kullanılır. Diğer bir ifadeyle ayrıştırılan rastgele bir bölümü yoktur. Oysa beyaz ekmek yapımı böyle değildir. Beyaz ekmek yapımı esnasında buğdayın kepek ve “ruşeym” bölümü ayrılır.

 

Tam buğday 3 bölümden oluşur;

 

Ruşeym: Buğdayın çekirdek bölümüne verilen isimdir. Ağırlık olarak buğdayın yalnızca % 2.5’luk bölümünü oluşturur. Lif itibariyle oldukça zengindir. Bu arada vitamin ve mineraller bakımından da zengindir.

 

Kepek: Bu bölüm buğdayın en dış kısmıdır. Buğdayın kabuğu denilen kepek, buğdayın % 15’ini oluşturur. Lif bakımından buğdayın en zengin bölümüdür.

 

Endosperm: Buğdayın büyük bölümüne verilen isimdir. Vasati bir buğdayın % 80’lik kısmını oluşturur. Bilhassa nişasta istikametinden zengindir.

 

Tam buğday ekmeği yapımında yukarıda saydığımız buğdayın tüm bölümleri kullanılırken beyaz ekmek yapımında sadece endosperm kısmı kullanılır (1).

 

Tam Buğday Ekmeğinin Yararları Nelerdir?

 

Kolesterol: Tam buğday ekmeğinin “kötü kolesterol” olarak bilinen vücuda zararlı kolesterolü düşürdüğü bilinir (2). Bilhassa kolesterolü bir çıkıp bir inenler için tam buğday ekmeği iyi bir dengeleyicidir. Düzenli olarak tam buğday ekmeği yiyerek kolesterolü balansta tutabilirsiniz.

 

Sindirim Sistemi: Tam buğday unundan hazırlanmış ekmek lif istikametinden değerlendirildiğinde beyaz ekmeğe göre çok daha fazla lif muhtevanına sahiptir. Lifli gıdalar sıhhatli beslenme programlarında ciddi bir yer meblağ. Lifli yiyeceklerin en bariz özelliği bağırsak hareketliliğini sağlamasıyla beraber kabızlığı önlemesidir.

 

Tuvalet meselesi yaşayan insanların bol bol lifli gıdalar tüketmesi ve beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği yemesinin ehemmiyeti buradan kaynaklanmaktadır (3). Zira beyaz ekmek hazırlanırken buğdayın kepeği ve ruşeymi ayrılarak beyaz ekmekten çıkarılır.

 

Oysa buğdaydaki lif deposu kepeğinde ve ruşeym bölümündedir. Bu yüzden de beyaz ekmek tam buğday ekmeğine göre çok daha az lif içerir.

 

Düşük Glisemik İndeks: Tam buğday ekmeğinin glisemik indeksi beyaz ekmeğe göre daha düşüktür. Bu oran beyaz ekmekte 70 üzerinde glisemik indeksi iken tam buğday ekmeğinde 50’lerde glisemik indeks şeklindedir (4). Bu sayede tam buğday ekmeğini yedikten sonra daha uzun müddetli tokluk hissi yaşanır, ani acıkmalar ortadan kalkar ve kan şekeri beyaz ekmekte olduğu gibi aniden yükselmez.

 

Glisemik İndeks Nedir?: Karbonhidrat muhtevalı her yiyecek kan şekeri düzeyinin değişmesine kapı aralar. Yemek yedikten hemen sonra vücudumuz yiyeceklerdeki glikozu kolay şekere dönüştürme işlemini gerçekleştirir. Böylelikle glikoz kan dolaşımına girerek vücudumuzun her bölgesinde dolaşmaya başlar. Bu şekilde hücrelere de girmiş olur. Hücrelere girerek enerji imalatında kullanılır. İşte “glisemik indeks” yiyeceklerin bu işlemi ne kadar hızlı yaptıklarını ölçmek için kullanılan bir listedir. Glisemik indeksi yüksek yiyecekler kan şekerini hızla yükseltir, kısa süre sonra ise açlık hissi verir. Glisemik indeksi düşük yiyecekler ise uzun süre tok kalmanızı sağlar, kan şekerini hızlı şekilde yükseltmez ve şekerin balansta kalmasına yardımcı olur (5).

 

Vitamin ve Mineraller: Tam buğday ekmeğinin besin değeri oldukça yüksektir. Gerek vitaminler gerek mineraller itibariyle beyaz ekmeğe göre son derece zengindir. B1, B2, B3, B9 (folik asit) ve E vitamini içerir. İşte tam buğday ekmeğini beyaz ekmekten ayıran bir diğer ehemmiyetli nokta budur.

 

Zira beyaz ekmek işlenişi esnasında söz ettiğimiz bu vitaminlerin büyük çoğunluğunu kaybeder. Oysa tam buğday ekmeğinde bu vitaminlere erişmek olasıdır. Bu vitaminlere ek olarak selenyum, demir, potasyum minerallerini de bulundurur. Aşağıda tam buğday ekmeğinde bulunan vitamin ve mineraller daha ayrıntılı bilgiler bulabilirsiniz.

 

Kilo Vermek: Uzun müddetli bir tokluk hissi yaratması sebebiyle perhiz listelerinde sık sık gördüğümüz tam buğday ekmeği beyaz ekmeğe göre daha besleyici olmakla birlikte aynı beyaz ekmek gibi yüksek kalori değerine sahiptir. Başka bir deyişle 5 dilim normal ekmeğin yerine 5 dilim tam buğday ekmek koymak kilo vermenizi sağlamaz.

 

Ama günde 1 dilim ekmek tüketecekseniz bunun tam buğday ekmeği olması alacağınız vitamin, mineral ve besin lifi bakımından beyaz ekmeğe göre oldukça avantajlı olacaktır. Yeri gelmişken kalori miktarlarını da vereyim; 1 kalın dilim beyaz ekmek (+- 40 gr) vasati 100 kalori, 1 dilim tam buğday ekmeği ise ortalama 85 kalori içerir.

 

Yüksek Tansiyon: Tam buğday ekmeği tansiyon hastalarında kan basıncının kontrol altında tutulması için tekliflen besin lifi, potasyum, magnezyum, folat, demir ve selenyum mineralleri bakımından zengin olduğundan tansiyonun düşürülmesine yardımcı olabilir (6). Hem kolesterolü hem de tansiyonu düşürmesi nedeniyle tam buğday ekmeği için genel olarak kalp sıhhati için yararlı bir ekmek türü diyebiliriz.

 

Tabii “kontrollü olarak tüketildiğinde” diyerek altını çizelim zira tam buğday ekmeği bu arada tansiyon hastalarına önerilmeyen sodyum itibariyle da zengindir. 1 ince dilim tam buğday ekmeği sıhhatli kişiler için tekliflen günlük sodyum miktarının %6’sını tek başına karşılar.

 

Tam Buğday Ekmeğinin Besin Değeri

 

1 ince dilim (+-28 gr) tam buğday ekmeği;

69 kalori

12 gr karbonhidrat

2 gram besin lifi (günlük ihtiyacın %8’i)

0.1 mg E vitamini (günlük ihtiyacın %1’i)

2.2 mcg K vitamini (günlük ihtiyacın %3’ü)

0.1 mg B1 vitamini (günlük ihtiyacın %7’si)

0.1 mg B2 vitamini (günlük ihtiyacın %4’ü)

1.3 mg B3 vitamini (günlük ihtiyacın %7’si)

0.1 mg B6 vitamini (günlük ihtiyacın %3’ü)

14 mcg folik asit (günlük ihtiyacın %3’ü)

30 mg kalsiyum (günlük ihtiyacın %3’ü)

0.7 mg demir (günlük ihtiyacın %4’ü)

23 mg magnezyum (günlük ihtiyacın %6’sı)

56.6 mg fosfor (günlük ihtiyacın %6’sı)

69.4 mg potasyum (günlük ihtiyacın %2’si)

132 mg sodyum (günlük ihtiyacın %6’sı)

0.5 mg çinko (günlük ihtiyacın %3’ü)

0.1 mg bakır (günlük ihtiyacın %5’i)

0.6 mg manganez (günlük ihtiyacın %30’u)

11.3 mcg selenyum (günlük ihtiyacın %16’sı) içerir (7).

Yukarıdaki listede “günlük ihtiyaç” olarak belirtilen rakamlar sıhhatli kişiler için tekliflen 2000 kalorilik referans perhizi baz alınarak oluşturulmuştur. Kişinin vitamin ve mineral ihtiyacı yaşına, cinsiyetine ve sıhhat şartlarına göre farklılıklar gösterebilir. Almanız şart olan vitamin ve mineraller konusunda ayrıntılı bilgileri doktorunuzdan öğrenebilirsiniz.

 

Tam Buğday Ekmeğinin Zararları Var Mıdır?

 

Tam buğday unundan ele geçirilmiş tam buğday ekmeği sağlıklı yetişkinlere önerilmektedir. Bununla birlikte kimi sağlık meseleleri olanlar için uygun bir besin maddesi değildir. Bu ekmek türünü bilhassa “çölyak” hastalığı olanlar tüketmemelidir.

 

Çölyak hastalığı teşhisi konmamış ancak herhangi bir sindirim sistemi olanlar için de bu ekmek türünün tüketimi ciddi meseleler yaratabilir. Mesele özellikle sindirim sisteminde, başka bir deyişle bağırsaklarda baş göstermektedir.

 

Vitamin ve minerallerin vücut tarafından emilimini azaltan/önleyen bir hastalığınız varsa tam buğday ekmeği tüketmeye başlamadan önce doktorunuza müracaat ediniz.

 

Çölyak Hastalığı Nedir?

 

Buğday, çavdar ve arpada bulunan glüten isimli protein bazı bünyelerde fazla hassasiyet oluşmasına kapı aralar. Ortaya çıkan bu hassasiyete çölyak hastalığı isimi verilir. Bu hastalık bir bağışıklık sistemi hastalığıdır. İnce bağırsaklar konusunda bir sıkıntının doğmasına kapı aralayan bu hastalık bağırsaklarda emilim meselesi ortaya çıkarmaktadır.

 

Bu hastalıkta ince bağırsaklar büyük riziko altındadır. Hastalığın ilerlememesi ve günlük hayatı negatif etkilememesi için rutin beslenme şeklinden glütenin kaldırılması koşuldur.

 

Sıhhatli yetişkinler için tam buğday ekmeğinin hiçbir mahzuru yoktur ve tüketimi desteklenir. Ancak çocuklarda devamlı olarak tam buğday veyahut kepekli ekmeklerin tüketimi bağırsak sisteminin sıhhatli işleyişi açısından önerilmez.

 

Devamlı tam buğday veyahut kepek ekmeği yiyen çocuklarda sindirim sistemi sıkıntıları görülebilir. Ancak burada belirtilmesi şart olan şudur ki çocuklar tam buğday ekmeği yememelidirler gibi bir yargı çıkarılmamalıdır. Çocuklar için sıhhatli olan tüm ekmek türlerini kontrollü ve dönüşümlü olarak tüketmeleridir.