arama

Zeytinin Besin Değeri

Zeytinin Faydaları, Kalorisi ve Besin Değeri
  • paylaş
  • paylaş
  • paylaş
  • paylaş
  • paylaş
  • Cihat Özgen Cihat Özgen

Türk mutfağının vazgeçilmezleri arasında kahvaltı, kahvaltının vazgeçilmezleri arasında ise zeytin bulunur. Krallara layık sofralar kurmak istediğinizde zeytinin türevleri kesinlikle orada bulunur. Siyah zeytin, yeşil zeytin, dolma zeytin dediğimiz içine kırmızıbiber, salam gibi malzemelerin doldurulduğu zeytinler sık tüketilen zeytin çeşitleri arasındadır.

Akdeniz ve Ege insanının kıskandıran gençlik yönteminin tek yanıtı olması, besleyici meyveler arasında ilk sıralarda bulunması, güne enerjik ve zinde başlamanıza yardım etmesi, vitamin ve mineral istikametinden zengin olması gibi nedenler zeytini asırlardır vazgeçilmez yapmaktadır.

Zeytingiller ailesine ait bu meyve Akdeniz abuhavanına uyum sağlayan, her mevsim yeşil rengini savunan (diğer ifadeyle yapraklarını dökmeyen) bir ağaç türüdür. Bu yüzden hem Akdeniz’de hem Ege’de hem de Güney Marmara’da kolayca yetişmektedir. Zeytin ağaçlarının çok uzun yaşadığı bilinmektedir.

Öyle ki nesilden nesle kalıt olarak bırakılabilecek en değerli ağaç türleri arasındadır. Zira dikildikten sonraki 5 sene içinde iyi bakılmak şartıyla meyve vermeye başlar.

Ancak bir zeytin ağacının en çok meyve verdiği en randımanlı dönemi 35 – 150 yaşları arasıdır. Bu ağacın boyu 10 metreye kadar erişebilmekte, ayrı olarak vasati 1000 yıl kadar yaşamaktadır. Zeytin ağaçlarının bir başka özelliği de bir yıl çok meyve verirken diğer yıl daha az meyve vermesidir.

Bunun nedeni ağacın bu yolla kendini dinlendirmesi ve diğer seneye hazırlamasıdır. Zeytin ağacının meyvesi zeytin olarak tüketilebileceği gibi bu meyvelerden yağ da ele geçirilebilir.

 

Zeytinin Besin Değeri

100 gr yeşil zeytin (yaklaşık 50 adet);

  • 145 kalori
  • 15 gr yağ
  • 4 gr karbonhidrat
  • 1 gr protein
  • 92 mg Omega 3 yağ asitleri
  • 1215 mg omega 6 yağ asitleri
  • 3.3 gr besin lifi (günlük ihtiyacın %13’ü)
  • 393 IU A vitamini (günlük ihtiyacın %8’i)
  • 3.8 mg E vitamini (günlük ihtiyacın (%19’u)
  • 1.4 mcg K vitamini (günlük ihtiyacın %2’si)
  • 0.2 mg niasin (günlük ihtiyacın %1’i)
  • 3 mcg folat (günlük ihtiyacın %1’i)
  • 52 mg kalsiyum (günlük ihtiyacın %5’i)
  • 0.5 mg demir (günlük ihtiyacın %3’ü)
  • 11 mg magnezyum (günlük ihtiyacın %3’ü)
  • 42 mg potasyum (günlük ihtiyacın %1’i)
  • 0.1 mg bakır (günlük ihtiyacın %6’sı)
  • 0.9 mcg selenyum (günlük ihtiyacın %1’i) içerir* (1).

Yukarıdaki rakamlar USDA’in 2000 kalorilik perhizi baz alınarak oluşturulmuştur. Kişilerin vitamin, mineral, protein, kalori ve diğer besin ihtiyaçları sıhhatlerine, yaşlarına ve cinsiyetlerine göre farklılıklar gösterebilir.

Not 1: Şayet zeytin tuzla marine edilmişse 100 gr zeytin 1556 gr sodyum içerir ve bu oran günlük tekliflen tuz tüketiminin %65’ine eşit gelmektedir. Zeytinde bulunan tuz miktarını azaltmak için 2-3 sefer sudan geçirebilirsiniz.

Not 2: Siyah zeytinin kalorisi yeşil zeytine göre daha yüksektir. 100 gr yeşil zeytinde 145 kalori bulunurken aynı miktar siyah zeytin takriben 210 kalori içerir.

Zeytinin Faydaları Nelerdir?

  • Zeytinin dolaşım sistemi üzerinde olumlu anlamda müthiş etkileri bulunur. Serbest radikallerin kolesterol üzerinde bilinen çok büyük olumsuzlukları vardır. Bu radikallerin fazlalığı damar sağlığını tehdit ederek kalp krizi riskini arttırır. Zeytin, içeriğinde serbest radikallerle savaşan antioksidanlar bulundurduğundan dolayı damar sağlığını korur, böylece kalp krizi riski azalır.
  • Zeytin sayesinde kalp damar sağlığını koruyabilirsiniz (2). Kalpte ritm bozukluğu sorunu yaşayanlara zeytin tüketimi tavsiye edilir.
  • Zeytin hem meyvesiyle hem de meyvesinden elde edilen yağ sayesinde kan hücrelerinin sağlıklı kalabilmelerini destekler.
  • Kanserin gelişiminde önemli rol oynayan faktörlerden ikisi kronik oksidatif stres ve kronik enflamasyondur. Zeytinin içeriğinde bulunan antioksidanlar anti enflamatuar özellikler kanserle savaşta ön plana çıkmaktadır (3). Bu anlamda zeytinin bol ve düzenli şekilde tüketimi sağlığın korunması adına önerilmektedir.
  • Son yıllarda yapılan araştırmalar sızma zeytinyağının kolon kanserini önlemede etkili olduğunu ortaya koymaktadır (4).
  • Ayrıca zeytin DNA’ların korunmasında etkin rol oynayan sayılı besin maddeleri arasındadır (5).
  • Kötü kolesterolün en büyük düşmanı olarak bilinen zeytin, yeterli tüketimiyle kolesterolü dengede tutmaya yardımcı olur (6).
  • Belli grup alerjik tedavilerde yardımına başvurulan zeytinin bu alanda etkileri kanıtlanmıştır (7). Ancak bu, her alerjik durum için geçerli değildir.
  • Vücut için demirin ne kadar önemli olduğunu herkes iyi bilir. Hücrelerin ihtiyacı olduğu kadar saç ve tırnakların da demire ihtiyacı vardır. Yeşil ve siyah zeytin demir minerali bakımından oldukça zengindir (8). Buna ek olarak vücuttaki demir oranının yeterli seviyede olması, kırmızı kan hücrelerinin korunmasını destekler.
  • Zeytin, mideyi yormayan, tüketiminden sonra şişkinlik ya da gaz gibi sıkıntılar yapmayan bir besindir. Ülser, gastrit sıkıntısı olanlar zeytin yiyerek midelerini rahatlatabilirler.Ancak bu madde sadece siyah zeytin için geçerlidir. Çünkü yeşil zeytin çoğu zaman fazla ekşi ve tuzludur. Bunlar ise özellikle mide sorunu yaşayan insanlar için pek de tavsiye edilen özellikler değildir. (Midesi bulanan insanlara da bir parça ekmek ile birkaç siyah zeytin verilmesinin mantığı aslında budur)
  • Zeytinin antioksidanlar içerdiğini daha önce söylemiştik. Buna ek olarak hidrat ve yağ asitleri içerir. Hidrat ve yağ asitleri ise saç bakımında olmazsa olmaz, ilaç niyetine kullanılabilecek maddelerdir. Bu maddeler sayesinde zeytin, saç bakımında kullanabileceğiniz, daha doğrusu tüketimiyle olumlu etkilerini görebileceğiniz bir besindir.
  • Bununla birlikte içeriğinde E vitaminini bulmak mümkündür. E vitamininden zengin besinler cildin genç, gergin ve sağlıklı görünmesini sağlar.
  • Özellikle içerdiği A vitamini sayesinde ileri yaş hastalığı olarak bilinen katarakt sorununun yaşanma riski azaltır (9). Yine yaşlılığa bağlı gözle ilgili hastalıklarda zeytinin önleyici özellik gösterdiğini söylemek yanlış olmaz.
  • Ancak bu anlamda etkilerini görmek istiyorsanız tüketeceğiniz zeytin çeşidi kesinlikle yeşil zeytindir. Çünkü siyah zeytinde A Vitamini oranı 60 iken yeşil zeytinde bu oran 300’e kadar çıkmaktadır. Üstelik yaşlılık döneminde fazla kalori ya da yağ almak istemeyenler için de yine ideal olanı kesinlikle yeşil zeytindir. (yağ oranı siyah zeytinde 21, yeşil zeytinde 13.5 civarındadır) Bunları bilip tüketimini ona göre yapmak gerekir.

Not: Burada verilen oranlamalar 40 – 50 adet zeytin üzerinden ve ortalama olarak çıkarılmıştır.